Você costuma ter desconfortos na região lombar? A prevenção dessa e de outras dores nas costas é importante para todas as pessoas, em especial para aquelas que trabalham sentadas em frente ao computador ou em pé, sempre na mesma posição. Por isso, você precisa conhecer quais são os principais exercícios para dor nas costas, como a ponte ventral, por exemplo, para garantir melhorias na sua qualidade de vida.
Com as posições e movimentos corretos, você vai contar com aliados poderosos para diminuir o risco de desconfortos lombares. Isso porque os exercícios alongam e fortalecem os músculos, deixando-os mais resistentes contra sobrecargas e lesões.
E aí, vai ficar sentado esperando o desconforto passar? Preparamos este post para você! Confira agora mesmo quais são os 11 principais exercícios para prevenir e tratar as dores nas costas. Vamos lá?
1. Ponte Ventral
A ponte ventral é um exercício que melhora o condicionamento físico e fortalece os músculos das costas, especialmente da lombar. Além disso, por fortalecer o abdômen, essa posição também ajuda a evitar que a coluna faça uma curvatura acentuada, formando a hiperlordose, que causa problemas e dores nessa região do corpo.
A curvatura da lombar costuma ser naturalmente mais acentuada no público feminino e, por isso, esse exercício é muito recomendado para as mulheres. Para pessoas idosas, que também costumam apresentar desvios da coluna, esse também é um ótimo exercício.
Como fazer: fique na posição de quatro apoios, colocando os antebraços no chão. Eleve o quadril e os joelhos mantendo uma posição de isometria, contraindo os glúteos e também o abdômen. Realize 3 séries de 20 segundos em isometria.
2. Postura da Cobra
Muito aplicada nas aulas de ioga e pilates, a postura da cobra alonga os músculos das costas, com destaque para a região lombar, e fortalece a coluna. Para as pessoas que trabalham o dia inteiro sentadas, esse é um dos melhores exercícios para evitar as temidas dores.
Como fazer: deitado de bruços, com os braços posicionados ao lado do corpo e com as palmas das mãos apoiadas no chão na altura do peito, levante o tronco e curve a coluna, deixando-a arqueada para trás em uma posição confortável. Mantenha essa posição por 30 segundos e repita o movimento 4 vezes.
3. Perdigueiro no Solo
O perdigueiro no solo é um exercício para fortalecer os músculos, especialmente da região do core, que inclui o abdômen e as costas. Assim, ele promove uma maior resistência do tronco e diminui as dores que surgem em virtude das posturas e movimentos realizados incorretamente ao longo do dia. Além disso, esse exercício também exige muito do seu equilíbrio e concentração.
Como fazer: fique com os joelhos e as palmas das mãos no chão, em posição de 4 apoios. Erga a mão direita enquanto estende a perna esquerda para trás, de modo que eles fiquem paralelos ao chão. Permaneça nessa posição por 30 segundos e, depois, troque de lado.
4. Extensão Lombar no Solo
A extensão lombar é um excelente exercício para melhorar as dores nas costas, porque trabalha toda a região e promove o fortalecimento dos músculos. Como desvantagem, no entanto, ele não costuma ser indicado para mulheres grávidas, devido à posição do exercício.
Como fazer: fique na posição de decúbito ventral (deitado com a barriga para baixo), com os braços estendidos para cima, na parte superior da cabeça. As pernas também precisam estar estendidas e esticadas para que você possa realizar um leve movimento de extensão lombar. Em seguida, eleve as pernas e braços do solo, fazendo 3 séries de 10 movimentos.
5. Grande Angular Inclinado para Frente
Esse exercício atua especialmente no quadrado lombar, fortalecendo e alongando essa região. Para as grávidas, que sofrem com dores constantes devido ao peso da barriga, essa é uma das melhores opções de exercício.
Como fazer: sentado no chão com as pernas afastadas e esticadas, mantenha a coluna ereta e levante os braços para cima enquanto inspira. Ao expirar, deslize o braço esquerdo pela perna esquerda, até alcançar o pé ou tornozelo. Fique nessa posição por 15 segundos. Retorne e repita o movimento para o outro lado.
6. Prancha Abdominal
A prancha abdominal é um exercício muito realizado nas academias para fortalecer e tonificar o abdômen. Como vantagem a mais, a força aplicada para permanecer nessa posição também é muito útil para fortalecer as costas.
Como fazer: deitado em decúbito ventral, apoie o antebraço no chão, de modo que fique em um ângulo de 90 graus com os ombros e cotovelos. Estique as pernas e levante-as do chão, deixando apenas os dedos dos pés apoiados. Contraia os músculos do abdômen e das costas para mantê-la ereta. Faça 3 séries de 20 a 60 segundos.
7. Alongamentos
Por último, não podemos deixar de citar o alongamento. Esse exercício é muito importante para prevenir lesões e é fundamental antes de fazer qualquer outra atividade física, como corrida, musculação e pilates, pois aquece, ativa e prepara os músculos para o movimento.
Além disso, não se esqueça de alongar depois da prática — isso ajuda a recuperar e relaxar a musculatura. Os alongamentos são indicados para todos os tipos de pessoas, desde as mais sedentárias até idosos e mulheres grávidas.
Como fazer: em pé, junte as pernas e as mantenha esticadas. Dobre o corpo para frente e permaneça por 30 segundos nessa posição. Isso permite uma maior flexibilidade dos músculos, promovendo o estiramento das fibras musculares, especialmente atrás das pernas e das costas.
8. Swan Prep
A ideia do swan prep é fortalecer todos os músculos das costas e também alongar os músculos abdominais. Portanto, ele é um dos exercícios para dor nas costas que você precisa conhecer!
Ele aumenta a consciência dos músculos posturais, além de alongar os flexores profundos do pescoço. Ah! O exercício não é recomendado em dias muito frios ou quando o corpo não estiver aquecido, está bem? Isso porque, pode enfatizar a coluna lombar.
Como fazer: deite de bruços apoiando as mãos no chão. Alinhe o pescoço com os ombros e comece a subir a coluna, sempre deixando o pescoço alinhado e cuidado para ele não curvar. Repita esse movimento de sobe e desce lentamente para trabalhar todos os músculos.
9. Superman
O objetivo do Superman, um dos exercícios para dor nas costas, é fortalecer os músculos do glúteo e região lombar. Ele é uma atividade muito simples e fácil de fazer, estando presente na maioria dos treinos em academias.
Aqui, vale ressaltar, que se você é uma pessoa sedentária talvez não consiga fazer o exercício por muito tempo. No entanto, fique tranquilo! Com o tempo você consegue adquirir mais resistência e os músculos estarão mais fortes. Sendo assim, você conseguirá fazer o exercício por mais tempo.
Como fazer: deite de barriga para baixo com o corpo todo apoiado. Inspire para contrair o abdômen e quando você começar a soltar o ar (lentamente) eleve o tronco para o alto. Ao mesmo tempo, estique os braços (mantendo-os na linha da orelha) e também as pernas.
No entanto, lembre-se de manter a cabeça reta e os olhos apontando para o chão para evitar alguma distensão muscular e até mesmo se machucar. Inspire no alto novamente e comece a soltar o ar, descendo até tocar os pés e também as mãos no solo.
10. Hundred
O objetivo do hundred, outro dos exercícios para dor nas costas, é fortalecer e também melhorar a estabilização de todos os músculos abdominais. Como consequência, você melhora a sua disposição para realizar as tarefas do dia a dia.
Como fazer: deite com as costas apoiadas no chão (a cabeça também), as pernas devem estar flexionadas em um ângulo de 90º. Os braços precisam estar esticados ao longo do corpo. Inspire e expire contraindo o abdômen e fazendo um movimento de levantar e abaixar o braço.
Inspire ao levantar o braço aproximadamente por uns 20 centímetros do chão e expire baixando e chegando próximo do solo novamente (mas não toque no chão).
11. Alongamento de Perna Cruzada
O alongamento de perna cruzada é muito bom tanto para quem sofre de dores nas costas quanto para quem tem dor nas pernas. Isso porque, ela trabalha com todos os músculos dessa região.
Como fazer: sente-se em uma cadeira e mantenha as costas muito retas, olhando sempre para a frente. Levante a perna direita e cruze-a por cima da coxa esquerda. Incline o tronco para a frente até sentir os músculos do glúteo alongarem. Retorne à posição inicial e repita o processo. Faça isso com as suas pernas.
A dor nas costas é um problema muito frequente em toda a população. Geralmente, ela é causada porque as pessoas passam muito tempo sentadas ou em pé, sendo impossível ficar com a coluna na posição correta em tempo integral.
Além disso, com o advento das tecnologias, as pessoas passam cada vez mais tempo em frente ao computador ou olhando para seus smartphones, com posturas nada adequadas para preservar a saúde das costas.
Desse modo, conhecer os principais exercícios para esse tipo de dor, entre eles a ponte ventral, extensão lombar no solo e alongamentos, é uma maneira eficiente para prevenir e até mesmo acabar com esses desconfortos. Além disso, para melhorar a qualidade de vida, é interessante também investir em atividades físicas regulares e uma dieta saudável.
E aí? Gostou do nosso conteúdo? Vai começar a fazer os exercícios para dor nas costas e acabar com as suas dores? Agora, que tal aproveitar para compartilhar este conteúdo nas suas mídias sociais e marcar os seus amigos para conhecerem estes exercícios?
