Você já parou para pensar em como o joelho é uma das articulações mais sobrecarregadas do corpo? Essa estrutura sustenta todo o peso enquanto estamos em pé e é responsável pelos movimentos que nos permite andar, correr, dançar, pular… Por isso, encontrar maneiras de fortalecer o joelho é algo necessário para mantê-lo sempre forte e saudável.
Como você já deve estar imaginando, a prática de exercícios físicos específicos e de forma regular é uma das melhores estratégias. No post de hoje, vamos falar um pouco mais sobre a importância dessa prática para garantir a saúde dos seus joelhos. No final, confira ainda quais são os 15 melhores exercícios para fortalecer essa estrutura.
Vamos lá?
Exercícios para o Joelho: Entenda a Importância
Fazer exercícios para fortalecer o joelho é fundamental para manter essa estrutura forte e estável. Afinal, ela é uma das mais complexas e importantes do corpo, visto que ajuda a sustentar todo o nosso peso enquanto estamos em pé. Por isso, a região precisa de cuidados durante toda a vida.
Quando falamos em fortalecimento do joelho, estamos nos referindo, na verdade, à musculatura que auxilia na sua movimentação e estabilização. Ao trabalharmos esses músculos, portanto, é possível proteger essa estrutura e evitar que lesões aconteçam no local, o que provocaria dores que poderiam se estender por um longo período de tempo.
Por isso, é muito importante fugir do sedentarismo para que as consequências de uma rotina parada não atinja os seus joelhos. Pratique exercícios físicos — pode ser na academia, ao ar livre ou até mesmo na sua casa — para deixar a musculatura mais forte e resistente, o que ajuda a prevenir doenças na região.
Caso já esteja em tratamento de alguma condição no joelho, os exercícios também são ótimos aliados — com os músculos mais fortes, a estrutura apresenta melhores condições para se recuperar mais rapidamente e estará menos suscetível a novas lesões. Assim, fica difícil arrumar uma desculpa convincente para não treinar!
Cuidados durante os Exercícios: Como Praticar Corretamente
Além de vencer a preguiça e arrumar motivação — o que, para muitas pessoas, é a parte mais difícil —, você também deve ter alguns cuidados na hora de praticar um exercício físico. Afinal, todos os movimentos e força exercidos pelos músculos da perna podem acabar em machucados quando executados de forma incorreta.
Por isso, o primeiro passo para fazer os exercícios em segurança envolve os cuidados com a postura. Durante o treino, você deve permanecer com a coluna ereta, seguindo a sua curvatura natural. Os ombros devem estar no lugar, ou seja, feche as escápulas, aqueles ossos em formato de asa, localizados nas costas.
Os joelhos devem estar na linha do quadril — as pernas não podem estar abertas nem fechadas demais. Além disso, nunca estique essa articulação ao máximo — movimentos do tipo podem até romper algum ligamento. O ideal é ficar com os joelhos levemente arcados durante o treino.
Quando você faz exercícios físicos em casa, sem o auxílio de um profissional, é ainda mais importante cuidar da sua postura e movimentos realizados para não fazer nada errado. Se possível, treine na frente de um espelho — assim, você consegue ver o que está fazendo e pode arrumar a sua postura quando necessário.
A melhor opção, no entanto, é sempre contar com o auxílio de um educador físico para que ele oriente você sobre a execução correta dos exercícios. Sem supervisão, a prática pode até agravar problemas preexistentes no joelho. Não pense que é exagero: todos esses cuidados são essenciais para evitar problemas.
Melhores Exercícios para o Joelho: Conheça 15 deles
Muita gente acredita que os exercícios precisam ser praticados com o auxílio de aparelhos específicos, no entanto, existem diversas opções muito simples que podem ser feitas em casa. Veja a nossa lista com algumas sugestões para que você mantenha essa parte do corpo ativa e garanta mais força e resistência para seus joelhos.
1. Ponte
Para fazer a ponte você deve se deitar de barriga para cima, de preferência no chão, para ter uma superfície firme de apoio. Estenda os braços ao lado do tronco e flexione os dois joelhos. Em seguida, eleve o quadril sem movimentar as pernas.
Procure manter um ângulo reto entre o tronco e as coxas, depois desça o quadril devagar. Repita o exercício 10 vezes, faça uma pequena pausa de 30 segundos e execute mais duas sessões de 10 movimentos.
2. Elevação de Perna Deitado
A elevação de perna pode ser praticada com ou sem tornozeleira, dependendo do seu nível de condicionamento e da disponibilidade do acessório.
Deite-se de costas, mantendo os braços estendidos ao lado do corpo. Uma das pernas deve ser flexionada, enquanto a outra permanece estendida. Ela deve ser elevada, mantendo o joelho sempre esticado e a ponta do pé apontando para cima.
Abaixe a perna devagar, repetindo o movimento 10 vezes. Depois, troque de lado, flexionando a que foi trabalhada e estendendo a que permaneceu flexionada. Faça 10 repetições com ela, descanse cerca de 30 segundos e repita os movimentos em mais duas sessões.
3. Agachamento Livre
O agachamento é um dos melhores exercícios de fortalecimento do joelho. Para praticá-lo, você precisa apenas ficar em pé, mantendo as pernas afastadas, mais ou menos na largura dos ombros. Estenda as mãos para frente, de modo a ter equilíbrio na hora de executar o movimento. Você pode segurar as mãos ou deixá-las livres — como preferir.
Devagar, flexione os joelhos como se fosse se sentar em um banco. É muito importante projetar o quadril para trás, manter a coluna reta e não ultrapassar os joelhos da ponta do pé. Faça três sessões de 10 movimentos, descansando entre elas.
4. Afundo
O afundo deve ser praticado em pé, mantendo as pernas separadas, uma à frente e outra atrás, em um passo largo. Permaneça com o tronco sempre ereto durante a execução desse exercício, para não forçar a coluna, e contraia bem os músculos do abdômen.
Flexione o joelho da frente e o de trás ao mesmo tempo, a ponto de ele quase tocar o chão. Fique atento para que o primeiro não ultrapasse a ponta do pé. Levante-se e repita o movimento até contabilizar 10 vezes, depois troque a perna. Faça três sessões, descansando entre elas.
5. Avanço
O avanço é feito em pé e com as pernas um pouco afastadas. Para realizá-lo, basta dar um grande passo à frente, dobrando a perna da frente e fazendo com que a de trás flexione e chegue próxima ao chão. O tronco deve permanecer na posição ereta.
Volte na posição inicial e repita o processo com a outra perna, até completar 20 movimentos. Faça uma pausa para descanso e, em seguida, execute mais 2 séries do exercício.
6. Flexão de Perna em Pé
Essa é mais uma das opções de exercícios para fortalecer o joelho que você pode fazer com ou sem a ajuda de tornozeleiras. A flexão de perna é um movimento muito fácil, que deve ser praticado em pé, apoiando as mãos em algo que garanta o seu equilíbrio, como uma parede ou cadeira.
Mantenha o tronco ereto e os joelhos esticados. Devagar, flexione uma das pernas para trás o máximo que você conseguir, permanecendo sempre com as coxas paralelas, ou seja, lado a lado. Repita o movimento 10 vezes, depois troque a perna e descanse cerca de 30 segundos. Faça três sessões com cada uma.
7. Extensão da Perna em Três Apoios
Esse exercício deve ser feito na posição de quatro apoios, com os joelhos e cotovelos apoiados no chão. Dobre uma perna e levante-a para cima, como se fosse chutar o teto. Tenha cuidado para manter a perna que está em movimento sempre reta.
Repita o movimento 10 vezes e, depois, troque de perna. Faça mais duas séries de 10 repetições com cada membro inferior.
8. Adução de Quadril
Para praticar a adução de quadril, deite-se em um colchonete, apoiando o cotovelo direito sobre ele. Mantenha o joelho esquerdo flexionado e a perna direita estendida com o pé sempre apontando para frente.
Eleve a perna até onde conseguir. Em seguida, desça lentamente, mas sem encostar no chão. Faça três séries de 15 movimentos cada, com intervalo de 30 segundos entre elas. Depois de finalizar, repita o mesmo processo com a outra perna.
9. Pistol Squat (Agachamento Unilateral)
O Pistol Squat é uma das opções mais avançadas de exercícios de fortalecimento do joelho. Embora seja um pouco mais difícil de executar, trabalha todos os músculos dos membros inferiores. A postura correta é manter-se com as pernas afastadas na largura dos ombros.
Eleve uma das pernas para frente, projete o quadril para trás e flexione o joelho da perna que está no chão. Mantenha os braços estendidos para frente para ter equilíbrio e volte a ficar em pé.
Comece fazendo três séries de 10 movimentos e, se sentir facilidade, aumente esse número. Lembre-se de descansar alguns segundos entre elas.
10. Adução com Bola
Esse é um exercício praticado em sessões de pilates que ajuda a fortalecer o joelho e outros músculos dos membros inferiores. Você precisará de uma bola resistente para executar os movimentos.
Deite-se de costas com os joelhos flexionados e coloque uma bola entre eles. Mantenha os braços ao lado do corpo, pressione o objeto o máximo que conseguir e depois relaxe os músculos sem deixá-lo cair. Faça três séries de 15 movimentos, descansando entre elas.
11. Abdução Deitado
Se você preferir, esse é outro exercício de fortalecimento do joelho que pode ser praticado com caneleira para aumentar a sua intensidade. A abdução deitado é realizada no chão, sobre uma esteira ou um colchonete.
Fique de lado, apoiando a cabeça sobre o braço e mantendo as pernas esticadas. Eleve a de cima até onde conseguir, com a ponta do pé sempre para frente, e em seguida abaixe. Faça três séries de 12 movimentos, descansando entre elas, depois repita com a outra perna.
12. Agachamento Isométrico
O agachamento isométrico, também conhecido como Cadeirinha, é um exercício muito parecido com o livre. A diferença entre eles é que no primeiro você deve manter a posição durante alguns segundos, ou seja, ele é estático — você precisa ficar parado agachado por algum tempo.
Para praticar, fique em pé, mantendo as pernas na largura dos ombros. Estique os braços à frente do corpo, flexione os joelhos e projete o quadril para trás como se fosse sentar-se. Procure manter um ângulo de 90° nos joelhos, sem deixar que eles ultrapassem a ponta do pé. Permaneça nessa posição por 20 segundos, descanse e faça mais duas séries. Se preferir, você também pode realizar este exercício apoiando as costas na parede e descendo o corpo lentamente até atingir o mesmo ângulo de 90° nos joelhos.
13. Stiff
O stiff deve ser feito segurando um peso com a mão, que pode ser um halter, barra ou até mesmo pacotes de feijão encontrados na sua casa. Posicione-se em pé com os joelhos levemente flexionados e com as pernas separadas na largura do quadril.
Flexione o quadril, sem dobrar as pernas até aproximar o objeto próximo ao solo. Caso a sua mobilidade seja boa, você pode até mesmo encostá-lo no chão. Repita o movimento 10 vezes e pare alguns segundos para descansar. Em seguida, faça mais 2 séries de 10 movimentos.
14. Levantamento Terra
O levantamento terra é um ótimo exercício para fortalecer os joelhos e também outras partes do corpo, como o abdômen e as costas. Para executá-lo, é preciso segurar um peso com as mãos, assim como no stiff.
Em seguida, flexione os joelhos e o tronco como se estivesse sentado. A próxima etapa é estender o corpo por completo, até ficar com os joelhos, quadril e costas alinhados. Repita o movimento 10 vezes, faça uma pausa de alguns segundos e execute mais 2 séries do exercício.
15. Pular Corda
Apesar de ser uma brincadeira de criança, esse também é um ótimo exercício para fortalecer o joelho e, além de funcional, é muito divertido. Para realizá-lo, você precisará apenas de uma corda e espaço livre, como um cômodo vazio da sua casa, seu quintal, na praça ou no parque.
Tenha atenção na hora de pular para manter uma boa postura, procure concentrar-se nos movimentos para que fiquem sincronizados e use um calçado que tenha amortecimento e garanta um bom equilíbrio para evitar lesões. Faça três sessões de 20 pulos, descansando entre elas.
Não se esqueça de aquecer os músculos antes começar a fazer os exercícios para que eles estejam preparados para os esforços que serão realizados. Além disso, depois de concluí-los, é muito importante fazer alguns alongamentos, como tocar o chão com as pernas esticadas e puxar os membros inferiores, segurando nos pés, para trás e para frente por alguns segundos. Dessa forma, as fibras relaxam e ficam cada vez mais resistentes para as novas atividades.
Por fim, não podemos deixar de destacar que, para ter resultados ainda mais positivos com os exercícios para fortalecer o joelho, sem riscos de lesões e complicações, consultar um profissional da área é indispensável. Ele avaliará o seu condicionamento físico e as suas necessidades para indicar aqueles que trarão mais benefícios para o seu corpo. Só não se esqueça: o importante mesmo é não ficar parado para manter o corpo sempre saudável!
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