Fazer exercícios de aquecimento antes das atividades físicas é essencial para prevenir lesões e alcançar um melhor desempenho. Contudo, é preciso entender como essa preparação deve ser conduzida, visto que, quando realizada de modo incorreto, pode trazer mais prejuízos do que benefícios.
Deve-se saber também qual é a diferença entre alongamento e aquecimento, já que tais práticas têm objetivos distintos. Pensando nisso, preparamos o conteúdo a seguir para explicar melhor sobre o assunto para você.
Continue a leitura para entender como o aquecimento ajuda na prevenção de lesões musculares e quais exercícios podem ser praticados. Vamos lá?
Por que o aquecimento previne lesões musculares?
Quando estamos em repouso, nossos batimentos cardíacos são reduzidos e há menos fluxo sanguíneo para o corpo, incluindo músculos, tendões e articulações. Nesse estado, eles ficam rígidos, com movimentação limitada e qualquer movimento um pouco mais brusco pode resultar em uma lesão.
Se sairmos do repouso para uma atividade física sem fazermos exercícios de aquecimento, os riscos se tornam ainda maiores. Afinal, o corpo não está preparado para o esforço a ser realizado.
A função do aquecimento é, portanto, estimular o coração e a circulação sanguínea, dilatar os vasos e favorecer a oxigenação de todo o organismo. Com ele, conseguimos ter amplitude de movimento, mais força e disposição.
Quando os movimentos são parecidos com aqueles do exercício ou esporte, essa preparação é ainda mais eficaz. Isso porque estimulamos uma mensagem ativadora do cérebro para as partes do corpo que serão trabalhadas, evitando que elas se sobrecarreguem na sequência.
Quais exercícios de aquecimento podem ser praticados?
É importante entender que aquecer não é o mesmo de alongar. No primeiro caso, estimulamos o funcionamento do organismo para que esteja pronto para o esforço a ser realizado. Quando alongamos, relaxamos a musculatura e os tendões, gerando uma resposta que inibe a força.
Ou seja: no alongamento estático, a resposta neuromuscular promove relaxamento — e não uma preparação. Portanto, esse tipo de exercício não é indicado no pré-treino de quem precisa de força, velocidade e potência.
Para alcançar melhores resultados, o ideal é personalizar os exercícios de aquecimento de acordo com a atividade. No entanto, alguns deles são eficazes em todos os casos. Confira quais são!
Caminhada ou corrida leve
A caminhada e a corrida podem ser praticadas na esteira ou em pistas abertas. O importante é manter um ritmo suave para estimular o sistema cardiorrespiratório sem levar ao cansaço. Lembre-se de manter uma boa postura e usar calçados adequados ao seu tipo de pisada. 10 a 15 minutos são suficientes para aquecer.
Bicicleta
A bicicleta, ergométrica ou tradicional, também é uma boa opção de exercício de aquecimento. De forma semelhante à corrida e à caminhada, pedalar estimula o sistema cardiorrespiratório. Porém, não se esqueça de que a altura do banco deve estar adequada ao seu biotipo para não forçar o joelho ou qualquer outra parte do corpo. Pedale por 10 a 15 minutos.
Pular corda
Pular corda é um excelente exercício aeróbico para fazer o aquecimento antes dos treinos. Além de estimular o sistema cardiorrespiratório, a coordenação motora e diversos grupos musculares também são trabalhados.
Você precisa apenas de uma corda para realizar os movimentos e um bom tênis com amortecimento para evitar impactos nos joelhos. Não se esqueça de manter a postura enquanto pula! Isso é fundamental para evitar lesões.
Soldadinho
Trata-se de uma opção diferente de aquecimento: a caminhada é feita com os braços esticados à frente do corpo. Com uma boa postura e mantendo as pernas esticadas, em cada passo eleve a perna, tentando encostar a ponta do pé na mão. Mas tome cuidado para não inclinar a coluna nesse momento — o tronco deve permanecer sempre ereto.
Avanço
O avanço é parecido com o afundo, mas, nesse caso, o exercício é feito caminhando. Mantenha o tronco ereto e as mãos na cintura para ter maior equilíbrio, dê um passo largo e flexione os joelhos (sendo que o de trás deve quase encostar no solo). Tome cuidado para que o joelho da perna da frente não ultrapasse a ponta do pé. Depois, dê outra passada.
Escada de coordenação
Muito utilizada em aulas de treinamento funcional, a escada de coordenação também é um ótimo exercício para aquecer o corpo antes de qualquer atividade física. Os movimentos realizados estimulam a agilidade e a coordenação motora, podendo ser feitos em qualquer lugar onde haja espaço para estender o acessório — na academia, em um ginásio, no campo ou até na areia da praia.
De que outras formas é possível evitar lesões?
Além dos aquecimentos antes de praticar qualquer modalidade de atividade física, você precisa investir em algumas outras estratégias para que as lesões sejam prevenidas com sucesso. A seguir, elencamos as mais importantes delas. Acompanhe!
Faça uma avaliação médica
Todo mundo sabe que, antes de começar a praticar exercícios físicos, é indispensável fazer uma avaliação física no consultório médico para checar como se encontra sua saúde e se você está apto para os esforços ou movimentos que serão realizados.
No entanto, muitas pessoas pulam esta etapa e acabam expostas ao risco aumentado de sofrer lesões nos músculos, tendões ou articulações. Isso vale especialmente para aquelas que estão paradas há muito tempo (pois vivem uma vida sedentária) ou já apresentam algum tipo de problema físico.
Portanto, é muito importante que o condicionamento seja avaliado e lesões pré-existentes sejam detectadas. Assim, algumas recomendações podem ser passadas ao educador físico, que vai fazer um treino adequado de acordo com as condições individuais. Isso é fundamental para que o exercício proporcione saúde (e não lesões).
Conte com o auxílio de um profissional
Está pensando em começar a praticar exercícios físicos sozinho? Pois saiba que essa atitude é muito arriscada e pode resultar em lesões. Ter o acompanhamento de um profissional da área de Educação Física é de suma importância para que os movimentos sejam executados da forma e com a intensidade correta, de modo a evitar que você acabe se machucando.
Sem orientação, as pessoas ultrapassam os limites do corpo e ficam a um passo da lesão. Com o auxílio de um profissional, a intensidade dos treinos é equilibrada e aumentada aos poucos, com cautela, respeitando o condicionamento físico e as limitações individuais. Assim, a execução dos movimentos não será um risco para sua saúde.
Cuide da alimentação
Ter uma alimentação equilibrada também é uma importante forma de prevenir lesões. Afinal, o que comemos interfere diretamente na construção e força dos músculos, assim como nos estoques de energia. Como resultado, é possível prevenir a fadiga e a ocorrência de problemas ou machucados.
Por isso, invista em frutas, verduras, legumes, carnes magras, fibras e grãos. Tais alimentos são indispensáveis para fornecer os nutrientes e as vitaminas de que seu corpo precisa para realizar uma atividade física com excelência.
Independentemente do tipo de atividade física que você for fazer, não deixe de praticar exercícios de aquecimento que preparem seu corpo para isso. Também é importante procurar um médico para fazer a avaliação, contar com a ajuda de um profissional da área de Educação Física e cuidar muito bem da alimentação — trata-se do caminho certo para prevenir lesões. Bons treinos!
Gostou destas dicas? Aproveite que já está por aqui e descubra quais são as diferenças entre lesão, entorse, contusão e luxação. Até a próxima!
